Entainement spécifique V&B

Pour la Saint Patrick nous avions tenté un  programme d'entrainement alternatif.

Buis les Baronnies - photos de l'after !

Le BSM - running au trail de Buis les baronnies

Trail Drôme

Court mais costaud

Sur la photo il manque Bénédicte et Christian qui couraient le 22 km,

Christophe et Denis qui étaient cachés je ne sais où,

Christine et Céline qui prenaient les photos

Tous les résultats ici

Course pluvieuse, course heureuse. Une superbe journée que nous avons passée ensemble.

Bravo pour votre entrain, bravo pour votre bonne humeur et vivement mardi pour le barbecue!!!

sur le 10 km

38  Xavier          1h 08' 42"

72  Selim            1h 15' 41"

82  Martin         1h 17' 06"

83  Max              1h 17' 08"

124 Daniel          1h 25' 32"

125 Anna            1h 26' 18"

130 Sabine          1h 26' 46"

134 Carole          1h 27' 15"

197 Anne-Laure 1h 38' 41"

197 Bernard        1h 38' 41"

247 Virginie        1h 52' 11"

sur le 22 km

449 Christian      2h 40' 59"

605 Bénédicte      3h 01' 44"

Crampes et sport

Crampes et sport - Nicolas Aubineau

Quel sportif(ve) n’a jamais eu de crampes durant l’effort ou même de crampes nocturnes ? On va voir dans cet article ce qu’est une crampe, à quoi elle est due et comment y remédier.

Crampes : qui êtes-vous ?

Les crampes correspondent à des contractions musculaires involontaires généralement douloureuses, soudaines et sur un laps de temps assez court (plusieurs secondes à quelques minutes).
Cela survient très souvent au niveau des ischios jambiers, des mollets, de la plante des pieds mais aussi au niveau du haut du corps. Ce sont régulièrement les fléchisseurs qui sont concernés (dont les muscles cités ci-dessus). Il s’agit du muscle entier ou d’une fraction de ce muscle (faisceau musculaire composé de fibres).
Le muscle, au moment de la crampe, est tétanisé et ne peut plus être en mouvement, ce qui limite bien évidemment l’action et la réalisation de performance. Celle-ci peut survenir au repos (après des efforts intenses et soutenus) mais le plus souvent, chez l’athlète, au moment de l’effort suite à une contraction maximale entraînant le raccourcissement des fibres musculaires lors de conditions où les premiers signes d’épuisement commencent à apparaître (match de rugby, football intense avec prolongations, tennis, marathon, triathlon longue distance, ultras…). Elle est soulagée mécaniquement en étirant le muscle concerné.

Les causes des crampes

Elles sont à la fois multifactorielles et individuelles. Les différentes causes sont (ordre aléatoire) :

• la fatigue musculaire (après un effort long et/ou inhabituel),
• une déficience énergétique (notamment glucidique),
• la déshydratation et des perturbations ioniques au niveau des membranes cellulaires (conduction nerveuse, contraction musculaire via l’équilibre sodium/potassium),
• une diminution de la natrémie (taux de sodium dans le sang) favorisée par des conditions atmosphériques chaudes et sèches,
• un terrain acide augmenté à l’effort favorisé par une balance acido-basique déséquilibrée (cf article Equilibre acido basique) associé ou non à une déficience en éléments notamment alcalins (magnésium, calcium, potassium, sodium, fer, manganèse…)…

Ce sont autant de facteurs qui peuvent agir isolément ou en commun sur la fonction musculaire et son devenir à « cramper » !

Comment minimiser le risque de crampes ?

Il est donc primordial lorsque l’effort est long, soutenu et réalisé dans des conditions atmosphériques chaudes de  favoriser l’hydratation, d’avoir des apports glucidiques de qualité et de fournir des éléments minéraux-clés au bon fonctionnement musculaire comme le sodium (300 à 400mg par heure d’effort) et le potassium (300 à 350mg par heure d’effort). Les boissons énergétiques ainsi que les crêpes et gâteau sport répondent à ce cahier des charges. Aussi, favoriser après l’effort les eaux riches en bicarbonates ou l’apport de citrates (agrumes dont le citron ou compléments alimentaires) permettent d’orienter positivement la balance acide-base.
Remarque : les gels énergétiques ainsi que les barres de l’effort ne remplissent pas cette fonction qualitative d’hydratation et de reminéralisation.
Au niveau du traitement mécanique prophylactique et de la prévention primaire : échauffement avant l’effort, régularité et progressivité sont les maîtres mots côté entraînement, bien s’étirer lors de séances de stretching bien spécifiques inclues tout au long de l’année afin de garder une « souplesse » cellulaire. Ensuite, lorsque la ou les crampes surviennent, il faut étirer le(s) muscle(s) concerné(s) bien évidemment.

En conclusion

Afin de minimiser le risque de survenue de crampes (spasmes musculaires), il est nécessaire d’assurer une démarche nutritionnelle préventive avec des règles alimentaires simples favorisant  un bon équilibre au quotidien. L’hydratation doit être favorisée quotidiennement. Une eau faiblement minéralisée est préconisée pour assurer une hydratation en profondeur (Extrait ou Résidu sec à 180° < 100mg.L^-1 type Mont Roucous®).
Sportivement.

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique