Comprendre la VMA

La VMA ou Vitesse Maximum Aérobie est un paramètre que l’on utilise fréquemment en course à pied. Philippe Propage, entraîneur international, décrypte pour vous cette notion et vous explique comment l'exploiter lors de vos entraînements afin d’en tirer le maximum de bénéfice.

Qu'est-ce que la VMA ?

Physiologiquement parlant, la VMA est la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale lors d’un effort. Concrètement, elle correspond à une vitesse de course très intense que nous sommes capables de tenir entre 3 à 6-7 minutes en fonction du niveau de chacun.

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer sa VMA:

·         En laboratoire, lors d’un test d’effort (par exemple lors de l’établissement de votre certificat médical pour participer aux courses). Il est important de faire régulièrement ce test passé l’âge de 50 ans, afin d’éliminer tout risque de compromettre sa santé. Cela irait à l’encontre des bienfaits que l’on peut tirer de la course à pied.

·         Auprès d’un club d’athlétisme, si vous êtes licencié. Nombreux sont les clubs qui organisent des journées de la santé lors desquelles sont proposés au grand public différent test pour déterminer cette VMA.

·         Individuellement, avec un test assez facile à réaliser (test du demi-Cooper) :
Après échauffement, le but est de couvrir la plus grande distance en 6 minutes. Cela demande déjà une certaine connaissance de ses capacités, pour que le résultat obtenu par ce biais soit fiable. En effet, il faut être capable d'estimer dès le début du test quelle est la vitesse maximale que l'on sera capable de maintenir pendant 6 minutes.
Pour interpréter ensuite le résultat obtenu par ce test vous devrez mesurer la distance parcourue en 6 minutes (l’idéal étant de le faire sur une piste d’athlétisme) et la diviser par 100.

Exemples :

Distance parcourue en 6 minutes	1300m	1400m	1560m	1720m	1940m
VMA en km/h	13km/h	14km/h	15,6km/h	17,2km/h	19,4km/h

Dans l’idéal, il faudrait effectuer ce test 2 fois par an. Quel que soit le type de test que vous réaliserez et afin de pouvoir établir des comparaisons, il faudra se réévaluer avec la même méthode car il peut y avoir quelques petites variantes entre les différents tests. Vous pouvez profiter de ce test pour connaître votre FCmax car elle sera atteinte au bout des 6 minutes. La fréquence cardiaque est également un outil de contrôle lors de différentes allures de courses.

Comment améliorer sa VMA ?

Pour améliorer votre VMA, vous devrez vous astreindre à 2 séances par semaine de fractionné (consulter notre conseil sur la planification annuelle) où vous courrez entre 100 et 105% de VMA sur des distances allant de 200m jusqu'à 400m et entre 90 et 95% de VMA sur des distances allant de 500m à 1000m.
A l’approche d’une compétition, vous vous contenterez d’1 séance tous les 10 jours (rappel) pour maintenir votre VMA au niveau que vous aurez préalablement atteint. Vous travaillerez alors à développer le pourcentage d’utilisation de cette VMA sur un temps ou distance donné afin d'atteindre des allures de compétition les plus rapides possibles.

Exemples de types de séances de VMA :

Exemple de séance VMA	10 à 20x200m	10 à 15x300m	10 à 15x400m	8 à 10x500m	5 à 7x800m	4 à 6x1000m
% de VMA à utiliser	105%	100 à 105%	95 à 100%	95%	90 à 95%	90%

Quel pourcentage de VMA peut-on maintenir en course ?

On estime pouvoir maintenir environ 80% de sa VMA  sur marathon, environ 85% sur semi-marathon et environ 90% sur 10km. Plus votre niveau sera élevé, plus votre pourcentage d’utilisation de cette VMA sera élevé. Pour vos sorties en endurance (footings) vous serez sur des allures autour de 65-70% de VMA.

Attention de ne pas confondre les pourcentages de VMA et les pourcentages de FCmax. On peut considérer que le pourcentage de FCmax est environ 5% supérieur à celui de votre VMA. Par exemple, 85% de VMA correspond à 90 % de FCmax. Par contre, à 100% de VMA, on se retrouve sur des valeurs proches de 100% de FCmax.

Vous connaissez maintenant tout de la VMA : comment la déterminer et l’utiliser lors de vos entraînements. Mais n’oubliez jamais que ce n’est qu’une des composantes de la performance et si elle est importante, c'est loin d’être la seule. D'ailleurs, plus vous ferez des courses longues moins la VMA aura d'influence dans le résultat final de votre course.