Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

Attention: ne pas confondre % FCmax et % VMA

Déterminer sa FCmax

2 méthodes :

1/ Appliquer la formule suivante (méthode simpliste) :

Chez les femmes 226 - son âge ;  (Exemple pour une femme de 40 ans ; 226 - 40 = 186 pulsations/minute) Chez les hommes 220 – son âge ; (Exemple pour un homme de 40 ans ; 220 – 40 = 180 pulsations/minutes)

C’est une méthode simple, que vous pouvez appliquer immédiatement, mais qui reste théorique et n'est donc pas applicable pour une partie de la population. Particulièrement pour les personnes qui s'entraînent régulièrement

2/ Réaliser un test de terrain, qui donnera VOTRE FCmax réelle :

Après un échauffement d’une vingtaine de minutes, accélérer par tranches de 100 m ou 30 secondes jusqu'à arriver au maximum de vos possibilités (il  faut vraiment « tout donner ») sur 1000 m ou 4 min. A l'arrivée, lire le chiffre affiché sur le cardio est là vous aurez VOTRE FCmax.

Déterminer le % d’utilisation de votre FC

2 techniques :

1/ Méthode simple : 

Appliquer le % souhaité directement sur la FCmax. Par exemple : FCmax 185 x 85%=157 pulsations/minutes, donc lorsque vous souhaitez vous entraîner à 85%, vous travaillerez dans la zone autour de 157 (entre 155 et 159) .

Une fois la fc max déterminée, vous aller pouvoir travailler dans des zones de FC

- à environ 70% de FC (surtout sans dépasser 75%), vous serez dans votre zone d’entrainement en endurance (footings)

- Entre 85 et 90% vous serez dans votre zone de seuil anaérobie (allure que vous capable de soutenir pendant environ 1h)

- Entre 95 et 100% vous seres dans votre zone de travail à Vitesse Maximum Aérobie (VMA)

Bien entendu, ce sont des zones de travail et vous ne devez pas avoir les yeux en permanence sur votre cardio, vous devez le vérifier de temps en temps afin de ne pas vous trouver dans une autre zone (avec un peu d’habitude, vous saurez où vous en êtes).

2/ La plus performante :

Vous devrez à la fois tenir compte de votre FCmax, mais aussi de FC au repos, c'est-à-dire, celle que vous devrez prendre le matin au réveil (c’est elle qui va diminuer avec un bon entraînement). Faites cette mesure si possible 1 fois par semaine et surtout toujours dans les mêmes conditions.

A partir de votre FC max et votre Fc repos, en faisant la SOUSTRACTION des deux, vous obtenez la FC de réserve. C’est à ce chiffre que vous appliquerez le % d’utilisation souhaité.

Voici deux exemples

1 - FCmax = 185 ; FC repos = 68, la FC de réserve sera de 185 - 68 = 117
Si vous souhaitez vous entraîner en endurance à 70%, vous ferez : 117 x (70/100) = 82
Vous ajoutez votre FC au repos soit 82 + 68 = 150 pulsations, donc en endurance vous devrez courir autour de 150 pulsations/minutes.

2 - FCmax = 185 ; FC repos = 50, la  FC de réserve sera de 185 - 50 = 135 si vous souhaitez vous entraîner à 70%, ce sera 135 x (70/100) = 94. Vous ajoutez la FC au repos 94 + 50 = 144 pulsations, vous devrez courir autour de 144 pulsations/minutes.

Ces deux exemples démontrent l’importance de tenir compte de la FC de réserve. En appliquant les mêmes %  à nos 2 coureurs qui ont une FCmax identiques, et qui doivent faire un effort égal, ils ne s'entraîneront pas sur la même plage cardiaque.